Вегетарианское питание может быть полноценным и питательным, даже для мамы, заботящейся о себе и своем ребенке. Вот пример меню с особенностями вегетарианского питания:
- Завтрак:
- Овсянка на воде или растительном молоке, с добавлением орехов, семян льна и свежих ягод.
- Тост с авокадо и помидорами.
- Зеленый чай или свежевыжатый сок.
- Полдник:
- Фруктовый салат с медом и мятой.
- Миндальное масло или паста из орехов на хлебе цельного зерна.
- Обед:
- Легкий летний салат с киноа, черри-помидорами, авокадо и нежирным сыром.
- Тушеные овощи (баклажаны, кабачки, перцы) с томатным соусом.
- Гречка или киноа в качестве гарнира.
- Полдник:
- Ореховые или фруктовые энергетические шарики.
- Зеленый чай или коктейль на основе миндального молока.
- Ужин:
- Печеная тыква с оливковым маслом и травами.
- Суп с красными линзами и кокосовым молоком.
- Картофельные котлеты с соусом из авокадо.
- Полдник перед сном:
- Банан или яблоко с ореховым маслом.
- Нежирный йогурт на растительной основе.
- Ночной перекус (если необходимо):
- Смузи с замороженными ягодами, бананом и миндальным молоком.
- Кокосовые чипсы или миндальы.
Важные дополнения для вегетарианских мам:
- Обеспечьте достаточное потребление белка, получая его из различных источников, таких как бобы, горох, орехи и семена.
- Учтите потребность в витамине B12, который часто отсутствует в растительной пище. Рассмотрите прием витаминных комплексов или обогащенных продуктов.
- Обратите внимание на уровень железа и кальция, получая их из зеленых овощей, орехов, семян и обогащенных продуктов.
- Включите в рацион продукты с омега-3 жирными кислотами, такие как льняное масло, чиа-семена и вегетарианские масла.
- Пить достаточное количество воды в течение дня.
Помните, что консультация с врачом или диетологом может помочь адаптировать рацион под ваши индивидуальные потребности и обеспечить полноценное питание.