Подростковый возраст — период интенсивного роста и развития, их организм требует достаточного количества энергии и питательных веществ. Вот несколько рекомендаций по организации рациона для поддостков с целью поддержания активности и энергии:
- Белки: Обеспечьте достаточное количество белка, необходимого для роста и развития мышц. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
- Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии. Включайте в рацион поддостков цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые и каши.
- Жиры: Выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Эти жиры поддерживают работу мозга и нервной системы.
- Витамины и минералы: Обеспечьте разнообразие в рационе, чтобы дети получали достаточное количество витаминов и минералов. Овощи, фрукты, ягоды, орехи и зеленые листья помогут дополнить питательный баланс.
- Кальций: Кальций важен для здоровья костей и зубов. Включайте молочные продукты, твердые сыры, йогурт, тунец и зеленые овощи в рацион.
- Железо: Подростки, особенно девушки, часто нуждаются в дополнительном железе. Источники железа включают мясо, птицу, рыбу, бобовые и зеленые овощи.
- Вода: Поддерживайте достаточный уровень гидратации, особенно во время физической активности. Вода играет важную роль в обмене веществ и поддержании энергии.
- Режим приема пищи: Распределите питание на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса в течение дня. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии.
- Умеренность в потреблении сладких и жирных продуктов: Ограничьте потребление процессированных продуктов, богатых сахарами и насыщенными жирами, и предпочитайте свежие и натуральные продукты.
- Физическая активность: Поощряйте регулярную физическую активность, так как она способствует управлению весом, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и общее физическое и психическое благополучие.
С учетом этих принципов можно создать здоровый и сбалансированный рацион для подростков, который будет способствовать их активности и поддерживать энергию на протяжении всего дня.